Sulle tavole di un mal di bassa della schiena

Un Semplice Esercizio per Perdere Grasso Velocemente su Pancia e Schiena

Articolazioni gonfie poults

I muscoli della parte bassa della schiena sostengono il peso del torace e della parte superiore del corpo. Includono estensori, flessori e obliqui, oltre al muscolo trasverso dell'addome che avvolge la pancia verso la parte bassa della schiena.

Puoi aumentare la forza e la resistenza di questi muscoli con degli esercizi, perché sostengano la spina dorsale e ti permettano di avere una buona postura. Seguendo un programma di allenamento per la parte bassa della schiena puoi alleviare o prevenire i dolori in quella zona. Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Robin Abellar. È specializzata in yoga, dimagrimento e tonificazione.

Categorie: Fitness Personale. Ci sono 18 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina. Metodo 1. Allena il muscolo trasverso dell'addome. Contrai e mantieni teso quel muscolo. Ripeti l'esercizio tre volte al giorno per aumentare la forza in questa parte importante dell'addome. Avvicina lentamente l'ombelico verso la spina dorsale, respirando normalmente.

Assicurati che i muscoli della cassa toracica rimangano rilassati. Dovresti essere sulle tavole di un mal di bassa della schiena grado di sentire i muscoli che si contraggono, premendo sull'addome pochi centimetri sopra l'osso del pube. Mantieni il muscolo contratto a un terzo della sua massima estensione il più a lungo possibile. Puoi eseguire questo esercizio mentre svolgi altre attività; per esempio, quando cammini o lavori seduto a una scrivania.

Esegui degli esercizi con le ginocchia. Sdraiati supino, con le ginocchia piegate e i piedi pari a terra. Ripeti l'esercizio due volte al giorno per ottenere i risultati migliori.

Usando entrambe le mani, tira un ginocchio verso il petto e tienilo in posizione per secondi. Torna nella posizione di partenza, poi ripeti con l'altro ginocchio. Prosegui tirando entrambe sulle tavole di un mal di bassa della schiena ginocchia verso il petto. Ripeti ogni allungamento volte. Sdraiati supino, poi ruota le ginocchia da un lato all'altro. Questo esercizio permette sulle tavole di un mal di bassa della schiena allungare e tonificare i muscoli laterali della parte bassa della schiena.

Puoi svolgerlo due volte al giorno. Comincia in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi pari a terra. Ruota le ginocchia piegate da un lato, tenendo le spalle ferme a terra. Tieni la posizione per secondi. Torna in posizione di partenza, poi ruota le ginocchia dall'altro lato.

Svolgi degli esercizi pelvici. Dovresti compiere questo allenamento ogni giorno. Comincia con cinque ripetizioni e poniti l'obiettivo di arrivare a Sdraiati a terra con le ginocchia piegate. Tieni le mani parallele al corpo sul pavimento. Contrai gli addominali. Espira mentre inclini il bacino in basso verso i piedi. Dovresti inarcare la schiena. Mantieni la posizione per 5 secondi. Inspira mentre inclini le ossa del pube nella direzione opposta, rivolgendo il bacino verso il soffitto.

Piegati a ponte. Puoi eseguire ogni giorno anche questo esercizio. Comincia con 5 ripetizioni e arriva fino a Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Contrai gli addominali e i glutei. Espira e solleva lentamente le anche verso il soffitto, fino a creare una linea retta tra le ginocchia e le spalle. Mantieni la posizione per 3 respiri, o circa 6 secondi. Inspira e riporta lentamente le anche a terra. Imita un gatto o un cammello. Comincia l'esercizio carponi.

Ripetilo due volte al giorno per ottenere i risultati migliori. Mettiti carponi, poi lascia che la parte centrale del tuo corpo si abbassi lentamente verso il pavimento. Inarca la schiena verso il soffitto, come farebbe un gatto, o come la gobba di sulle tavole di un mal di bassa della schiena cammello. Per iniziare, ripeti l'esercizio volte. Con il tempo potresti arrivare a 15 ripetizioni.

Completa delle rotazioni da seduto. Ripeti l'esercizio due volte al giorno. Incrocia la gamba destra sopra la sinistra. Tieni il gomito sinistro contro l'esterno del ginocchio destro, poi ruota e allungati verso il lato destro, mantenendo la posizione per 10 secondi. Torna nella posizione originale, poi incrocia la gamba sinistra sopra la destra e ripeti nella direzione opposta.

Compi dei sollevamenti di braccia e gambe. Devi svolgere questo esercizio sdraiato prono a terra, con le braccia distese davanti alla testa. Alza contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro, tenendo distesi ginocchio e gomito. Tieni la posizione per 2 secondi, poi torna in quella di partenza. Ripeti usando braccio sinistro e gamba destra.

Svolgi questo esercizio 10 volte per ogni combinazione di braccia e gambe. Prova l'esercizio bird dog. Devi svolgerlo carponi. Ripetilo 25 volte, oppure completa più ripetizioni possibili in un minuto. Mettiti carponi, contrai gli addominali, espira e solleva la gamba destra dietro di sulle tavole di un mal di bassa della schiena, distendendola. Tieni sempre le anche parallele al terreno.

Solleva la gamba fino a portarla alla stessa altezza della schiena e delle anche. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi inspira e abbassa lentamente la gamba.

Ripeti l'esercizio usando l'altra gamba. Allenati con delle fasce elastiche. Svolgi questo esercizio in piedi o in ginocchio, tenendo la schiena dritta e impugnando una fascia elastica legata a una superficie all'altezza dell'ombelico. Ruota lentamente il corpo da un lato, tenendo le braccia e la schiena dritte all'aumentare della resistenza offerta dalla fascia.

Torna nella posizione di partenza, poi allungati nella direzione opposta. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni. Sulle tavole di un mal di bassa della schiena 2.

Assumi i panni di Superman. Tieni le ginocchia e i gomiti distesi, poi solleva entrambe le braccia e le gambe sopra la testa. Tieni la posizione per 2 secondi, poi torna lentamente in quella di partenza. Diventa un'asse. Da posizione prona, alzati su avambracci e dita dei piedi. Contrai gli addominali e tieni la schiena completamente dritta. Mantieni la posizione senza muoverti. Esegui tre "plank" per 20 secondi alla volta. Cerca di arrivare a un minuto per ripetizione. Svolgi degli esercizi con i pesi.

Sulle tavole di un mal di bassa della schiena un bilanciere, caricato con peso sufficiente, su un sostegno adatto alla tua altezza, poi completa serie di ripetizioni. Puoi compiere l'esercizio anche usando un manubrio dietro la testa. Posizionati sotto il bilanciere e tienilo sopra le spalle, leggermente sotto il collo.

Tieni il bilanciere con le mani a una distanza confortevole all'esterno delle spalle, per ottenere la massima stabilità. Solleva la sbarra spingendo con le gambe e distendendo il torace. Allontanati dal sostegno e allarga le gambe fino alla distanza delle spalle. Tieni sempre la testa alta e la schiena dritta.

Abbassa sulle tavole di un mal di bassa della schiena torace in avanti, fino ad arrivare parallelo al pavimento.